Birçok insan fazla kilolara sadece estetik bir sorun gözüyle bakıyor özellikle daha iyi görünmek adına kilo verme isteği ortaya çıkıyor. Ancak kısa sürede zayıflamak kişileri yanlış ve şok diyetlere yöneltebiliyor. Bu yanılgıya düşmemek için dikkat edilmesi gerekenlere gelince…

Sağlıklı Zayıflamak İçin Neler Yapmalıyız?

Sağlıklı zayıflamak için neler yapmalıyız? Zayıflamak için neler yapmanız gerektiğini merak ediyor, zayıflamak için tavsiye arıyorsanız ve kilo problemleri ile uğraşıyorsanız ya da diyet yapıyorsanız ve kilo veremiyorsanız eğer uzman görüşleriyle derlediğimiz önerilerimizi takip edin.

Oysa ki kilolar kalp damar hastalıklarından omurga ağrılarına, sürekli yorgunluktan oluşacak eklem problemlerine kadar birçok farklı sağlık sorununa neden olmaktadır. Özetle hem iyi görünmek, hem de sağlığı korumak adına da ideal kilonuzu korumak büyük önem taşır. Fakat son dönemde salgın sebebiyle evdeki geçen sürenin artış göstermesi de hareketsizlikten kaynaklı strese bağlı daha fazla yeme isteği ortaya çıkardı. Bu hususta da kilo verme sürecinde yapılan hatalar göz önüne alınmalı ve şu yolları izlemelisiniz;

Zayıflamak İçin Yapılması Gerekenler:

Fazla kilolarınızdan kurtulup zayıflamak istiyorsanız bu kurallara dikkat!

Kısıtlı Beslenmek Vitamin ve Mineral Kaybı Oluşturur

Kısa sürede zayıflamak herkesin hayali ancak sağlıklı bir yol değil. Kilo vermek isteyen bireylerin en fazla düştüğü hata kısıtlı beslenmeleridir. Bu yöntem ilk dönemde kilo kaybına sebep olabilir. Fakat kısa bir süre sonra kilo vermenin duracağını bilin. İçeriği kısıtlı olan bu programı uygulayan kişilerin diyeti tamamen bırakması kaçınılmaz. Bu durumda ise verilen kiloların çok daha fazlasını hızlı şekilde geri alma ihtimali çok fazla olacak. Kilo verip tekrar alma vücuda verdiği zararların yanı sıra uzun süreli kısıtlı beslenmenin sonucunda da vitamin ve mineral kayıpları da oluşturabilir.

Bu kayıplar ise saç dökülmesi, tırnak kırılması, halsizlik, unutkanlık gibi belirtileri de beraberinde getirebilir. Bu yöntem  popülermiş olsa da bireye daha çok zarar vermektedir.

Sağlıklı Besinleri Fazlaca Tüketmek De Zararlı

Kişilerin günlük alması gereken kalori miktarını hesaplayarak kilo vermeleri her zaman mümkün olmaz. Bu durumun esas nedeni besinlere sadece kalori olarak bakmamızdır. Yüksek glisemik indekse sahip olan besinlerin kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek yağlanmaya sebep olma ihtimali var. Ki aynı kaloriye sahip başka bir besin içerisinde bulunan sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller ile kilo vermemizin en büyük destekçisi olacaktır. Yani sağlıklı besinleri de düzenli olarak tüketmeli ve ona göre ilerleme aşaması kurmalısınız.

Tek Tip Beslenme Hastalıklara Da Sebep Olabilmekte

Yapılan tek tip diyetlerin kilo verme açısından doğru bir tercih olmadığını da bilmelisiniz. Böyle bir beslenmenin çok kısıtlı vitamin ve minerallerin alınmasıyla hastalığa doğrudan davetiye çıkardığını bilin. Hastalıklardan ve özellikle de kanserden korunmak amacıyla renkli beslenme önemlidir. Özellikle mevsimsel geçişlerde hastalıklardan korunmak amacıyla renkli meyveler ve sebzelerin tüketimi de önemlidir.

Peki sağlıklı zayıflamak için neler yapmalıyız? Güçlü antioksidan kapasitesi ile eş zamanlı olarak mor rengi meyveler, A vitamini içeriği ile turunç içerikli meyveleri tüketerek de beslenme biçiminizi çeşitlendirebilirsiniz. Böylece tek tip beslenmeden uzak durarak sağlıklı bir beden yapısına ulaşım da mümkün hale gelebilir.

Kilonuzun Nedeni Başka Bir Sağlık Sorunu Olabilir

Kilo verme aşamalarının sağlıklı devam edebilmesi açısından altta yatan problemlerin çözülmesi lazımdır. Bu hususta da kabızlık, bazı kan değerlerinin düşük ya da yüksek olması gibi problemleri açığa çıkartır. Kabızlık problemi olan kişilerin beslenme programında posa, su ve yağ içeriğinin yeterli miktarda verilmesi, ayrıca yürüyüş ve spor yapılarak bunun desteklenmesi de önemlidir.

Sadece Spor Yaparak Kilo Verilmez

Sadece spor yaparak kilo verilmez. Bunun yanında sağlıklı beslenme ve diyet programı da önemlidir. Ki yavaş yavaş zayıflamak her daim daha olumlu sonuçlara ulaşımı da desteklemiş olacaktır. Zayıflamada %70’i beslenme, yüzde 30’u da spora bağlı bir süreç oluşturularak ilerlemelidir.

Kilo Vermek İçin 21 Etkili Öneri

İnce ve fit bir vücut görünümüne sahip olmak hemen hemen her insanın isteği. Hele ki günümüzde iletişimin görsel teknoloji ve sosyal medya paylaşımlarıyla da pekiştiği göz önüne alındığında, ince ve sağlıklı bir görünüm şart hale gelmektedir. Bu hususta çoğu insanın büyük heveslerle diyete başladığı, ancak bir noktada son kilolarda tıkandığı için hayal kırıklığı yaşadığı söylenebilir. Özellikle de salgın dönemiyle değişen günlük yaşantımızda bu tarz duygular ve bezginlik halleri daha da artış gösterdi.

Kilo vermek, hareketsiz kalma ve sağlıksız besin tüketiminden dolayı imkansız hale geldiği için çoğu insan da istemsiz şekilde umutsuzluk içerisine sürüklendi. Fakat gardınızı çok da düşürmeye gerek yok! Keza vücuda yerleşmiş olan kiloları her şeye rağmen vermek mümkün. 

İnce ve fit bir vücut görünümüne sahip olmak hemen hemen her insanın isteği. Hele ki günümüzde iletişimin görsel teknoloji ve sosyal medya paylaşımlarıyla da pekiştiği göz önüne alındığında, ince ve sağlıklı bir görünüm şart hale gelmektedir. Bu hususta çoğu insanın büyük heveslerle diyete başladığı, ancak bir noktada son kilolarda tıkandığı için hayal kırıklığı yaşadığı söylenebilir.

Özellikle de salgın dönemiyle değişen günlük yaşantımızda bu tarz duygular ve bezginlik halleri daha da artış gösterdi. Kilo vermek, hareketsiz kalma ve sağlıksız besin tüketiminden dolayı imkansız hale geldiği için çoğu insan da istemsiz şekilde umutsuzluk içerisine sürüklendi. Fakat gardınızı çok da düşürmeye gerek yok! Keza vücuda yerleşmiş olan kiloları her şeye rağmen vermek mümkün.  Nasıl kilo verebilirim diye düşünenlerdenseniz İşte kilo vermek için hazırlanan beslenme programında dikkat edilmesi gerekenler…

Fazla kilo sorunu yaşayan çoğu kişi zayıflamak için bildiği tüm yolları denese de kimi zaman istediği sonuçları alamayabilir. Hatta öyle ki uzmanlar sağlıklı bir beslenme ve diyet programı olmaksızın yapılan zayıflama çabalarının aksine kilo almayla sonuçlandığını söylüyor.

1- Düşük Kalorili Diyetlerden Uzaklaşın

Kilo vermek aç kalmak anlamına gelmemeli. Ne  yazık ki çoğu insan zayıflamanın açlıkla mümkün olduğunu düşünüyor. Çok düşük kalorili besin tüketimleri metabolizmayı yavaşlatmaktan öteye geçirmez. Bu sebepten de dengeli bir besin programı ayarlamalısınız. Tek öğün beslenmeden ziyade metabolizmayı dengeli tutacak bir besin programı daha rahat kilo vermenizi destekler. Yani kalori arttıran besinleri az ve dengeli tüketmek, daha sağlıklı zayıflamanın yolunu açacak.

2- Düzenli Yürüyüş Önemli

Sağlık için günde en az 10.000 adım! Eğer ki diyetinize yeni başladıysanız egzersizin önemi burada devreye girecek. Düzenli kardiyo çalışmaları, tempolu yürüme ve koşma gibi aktiviteleri hayatınızın akışına yerleştirin. Diyet başından itibaren yapılan düzenli spor, daha rahat yağ yakımını destekler. Ki haftada en az 3 ya da 5 kez spor yapmaya başlarsanız, vücudunuz da bu tempoya alışacak ve sağlıklı bir düzene ulaşacaktır.

3- Muayeneleri Aksatmayın

Kilo alma konusunda en etkili detay sağlık sorunlarıdır. Sağlık sorunlarınızı diyet öncesi ve esnasında uzman bir hekimden destek alarak kontrol altında tutun. İyi bir hekim kontrolü farklı sıkıntıların tespitini sağlar. Örneğin uyku apnesi ve over sendromu nedeniyle kilo veremeyebilirsiniz. Bu noktada uzman görüşler işinizi kolaylaştıracaktır.

4- Gerçekçi Beklentiler Oluşturun

Şunu bilmelisiniz ki kilo kaybı yavaş ve sabır gerektiren uzun bir süreçle gerçekleşmeli. Kısa sürede zayıflamak kulağa güzel gelse de sağlıklı bir yol değil aksine hızlı ilerlemek sağlığa büyük bir darbedir. Ayrıca beyinsel açıdan da sıkıntılı sonuçlar doğurabilir. Bu süreçte sabır ve gerçekçi beklentiler içerisinde ilerlemek, daha sağlıklı bir kilo verme sürecine ulaştıracak sizi.

5- Yediklerinizi Not Almayı Unutmayın

Kilo verme aşamalarında insanların ana öğünlerde yetersiz besin alma durumu ve aç kalması mümkün. Bununla birlikte farkında olmaksızın uzun açlıklar hızlı aperatif atıştırma ihtiyaçlarını doğurur. Bu atıştırmalar bazen farkına bile varılmadığında kilo verme konusunda bir zayıflık oluşturur. Bu sebepten de yediğiniz her ürünü not ederek gereksiz kalorilerin önüne geçebilirsiniz. Ayrıca elinizdeki programa da daha fazla sadık kalmanızı destekleyici bir süreç oluşturarak ilerlersiniz.

6- Diyet Ürünlerinde Aşırıya Kaçmayın

Diyet ürünü çok hassas ve biraz da endişe uyandıran bir konudur. Fakat piyasadaki konumu da hayli fazladır. Yağsız ve düşük kalorili ürünlerin sayısı çok olsa da bu ürünlerden uzak durmak önemli. Çünkü kalori tüketiminde aza inmemeli, belli bir denge kurmalısınız. O sebepten düşük kalorili ürünleri mümkün mertebe uzak tutun.

7- Bolca Su İçmelisiniz!

Kilo vermede en büyük yardımcı su olur. Su vermek ödem atımını hızlandırır. Ayrıca yeterli su tüketimi ile çok daha hızlı bir metabolizma ve zayıflama süreci elde etmiş olacaksınız. 

8- Kan Değerlerinizi Kontrol Ettirin

D vitamini, cinsiyet hormonları, insülin direnci, tiroid hormonları gibi değerlerin normal seyrinde olup olmadığını öğrenmek için ölçümler yaptırın. Ardından zayıflamak için neler yapmalıyız sorusu yanında doğru ve ideal beslenmenin nasıl olacağını belirlemesi için uzman doktora başvurun. Kan değerlerindeki kimi anormallikle kilo vermeye engel olabilir. Bu nedenle doktor ölçüm sonuçlarını değerlendirip gerekirse ilaç tedavisine başlayacak ve sonrasında diyetisyene yönlendirecektir.  

9- Yağ Tüketimini Azaltın

Çok yağlı ve kötü yağlar içeren gıdalardan, bilhassa kızartmalardan mümkün olduğunca uzak durun. Bu yemekleri tümüyle yağsız yapacağınız anlamına gelmese de az yağ kullanmaya dikkat edin. değil, az yağ kullanarak pişirilmesine dikkat edilmeli. Özellikle et yemeklerine ilaveten yağ koymayın. Balık ve tavuğun derisiyle etin yağını tüketmemek, bunları az yağlı tercih etmek önemli.  

10- Şekerle Aranıza Mesafe Koyun

En tatlı şeker olduğu malum. Şeker pek çok hastalığa sebep olduğu gibi fazla kiloları verirken de ciddi bir engel oluşturur. O nedenle şekerli gıdaları minimuma indirmekte fayda var. Şekeri azaltmaktan kasıt sadece çayı şekersiz içmek şeklinde düşünülmemeli elbette. Kurabiye, pasta, gofret, kahvaltılık gevrek ve meyveli yoğurt gibi birçok gıdada şeker bulunuyor. 

11- Beyaz Undan Uzak Durun

İşte çoğu kişinin kritik sorusu: Zayıflamak için ne yemeliyiz? Ancak yenecekler kadar yenilmeyecekler de çok önemli. Beyaz ekmekten poğaça ve simit gibi hamur işlerine kadar birçok beyaz un içeren yiyeceklerden olabildiğince uzak durun. Onların yerine bulgur, karabuğday, kinoa, esmer pirinç, tam buğday & tam çavdar gibi lif oranı yüksek ve sağlıklı gıdalara yönelin.

12- Aldığınız Ürünlerin Etiketini Mutlaka Kontrol Edin

Market alışverişinde ürünleri direkt sepete koymak hatalı bir davranış. Alışveriş yaparken alacağınız yiyeceklerin etiketlerini muhakkak okuyun, içinde nelerin olduğunda emin olun. Çünkü çoğu ürünü sağlıklı sanıyoruz ama içinde şeker ya da tuz olabiliyor. Diyet ürünü olarak satılan gıdalarda bile bunlar söz konusu olabiliyor. Her sağlıklı algısı olan yiyecek kalorisi düşük demek değil. Örneğin tahin & pekmez ikilisi sağlıklıdır ancak yüksek enerjilidir. Bu nedenle tüketirken miktarına dikkat edin.

Bir başka örnek de diyet bisküviler. Çok daha düşük kalorili olmalarına karşın şeker içerirler. Ayrıca normal bisküvilere göre enerjileri yüzde 25 azaltılmıştır. Dolayısıyla onların da sınırsız tüketilmesi söz konusu değildir. Kısa sürede zayıflamak ve sağlıklı beslenmek isteniyorsa genel olarak paketli gıdalardan uzak durmakta fayda var.

13- Öğünlerde Ne Yiyeceğiniz Planlayın

Peki zayıflamak için ne yemeliyiz? Üç ana öğün, iki ile dört aralığında da ara öğün şeklinde bir beslenme düzeni oluşturun. Sağlıklı bir kahvaltıyla güne başlamanın verimliliğinizi artıracağını unutmayın. Protein & lif & karbonhidrat açısından yeterli öğle ve akşam yemekleri tüketin.

Ara öğünlerde ise çiğ kuruyemiş, süt ürünleri ve meyve gibi yiyeceklere yer verin. Tatlı ihtiyacınız olduğunda kuru meyvelerle yapılan şekersiz tatlılar ya da bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz. Tabii ki ne miktarda tüketeceğinizi bir uzmandan öğrenmenizde fayda var.

14- Öğün Saatlerini Düzenleyin

Hep aynı saatlerde öğün yapmaya gayret edin. Çok üzerinde durulmasa da insülin dengesi ve haliyle zayıflama açısından oldukça önemli.

15- Kabızlığa Karşı Önlem Alın

Her gün düzenli bir şekilde probiyotik tüketerek kabızlığı engelleyebilirsiniz. Bunun için kefir, probiyotik yoğurt ya da eczanelerden temin edilebilen probiyotik tozları kullanabilirsiniz. Unutmayın ki bilinçsizce uygulanan diyetler ve çok düşük yağlı beslenme modelleri kabızlığa yol açar. 

16- Meyveyi Kararında Tüketin

Peki zayıflamak için ne yemeliyiz? Meyveler vitamin ve minerallerin yanı sıra lif içerdiği için sağlıklı ama fazla tüketildiğinde şeker alımı da fazlalaşıyor.  Bu nedenle kilo vermeye çalıştığınız dönemde günde iki ya da üç porsiyonun üzerine çıkmayın. Düzenli ve az tüketimine dikkat edin ama sakın sıfırlamayın. 

17- Sporsuz Olmaz!

Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız sporu & egzersizi hayatınızın düzenli yapılan bir parçası haline getirin. Her gün 10 bin adım atmayı hedefleyin ve en az 30-40 dakika kadar tempolu yürümeye çalışın. Üstelik spor yapabilmek için ille de spor salonuna gitmenize gerek yok. Aplikasyonlar sayesinde evde egzersiz yapabilir, sokaklarda yürüyüşler gerçekleştirebilirsiniz. Öte yandan otomobil kullanımını azaltıp yakın mesafelerde yürümeyi tercih etmek de bir olumlu bir etken olacaktır. Evde bölgesel zayıflama için diyet ve sporun birlikte harekete etmesi önemlidir.

18- Uyku Düzeninize Sadık Kalın

Uyku esnasında salgılanan melatonin hormonun yetersiz salgılanması da kilo vermenin önündeki engellerden biri. En çok salgılandığı 23:00-04:00 saatleri arasında uykuda olmak çok önemli. Gerek hormonal denge gerekse iştah dengesi için uyku – kilo ilişkisine dikkat etmek gerekiyor. Bu nedenle zayıflamak için ne yapmam gerekir diye düşünürken düzenli uyku asla es geçilmemeli.

19- Stresten Uzak Durmaya Çalışın

Stresli zamanlarda kortizol hormonu salgısı artıyor. Bu da vücutta yağ depolanmasının artmasına neden oluyor. Öte yandan stresin çok fazla yeme isteğini artırdığı ve kilo artışını tetiklediği biliniyor. Bu nedenle egzersize ve meditasyona zaman ayırın ve nefes düzeninizi kontrol edin. 

20- Israrlara Karşı Savunma Geliştirin

Kültürel olarak ülkemizde yedirip içirme ısrarının yaygın olduğunu biliyoruz. Zayıflamak için neler yapmalıyız listesine belki de bu ısrara karşı direnç oluşturarak başlamalıyız. Şeker hastasına dahi “bir şey olmaz” deyip baklava yedirmeye çalışanları görmek işten bile değil. Tabii farkında olmayıp biz de çevremizdekilere benzer ısrarları yapıyor olabiliriz. Dolayısıyla bu konuda farkındalığınızı artırırsanız size yönelen ısrarları başarıyla bertaraf edebilirsiniz. 

21- Önce Sağlık Sonra Estetiğe Odaklanın

Çoğu kişi estetik kaygılarla sırf görüntüsünü ideal ölçülere ulaştırmak için kilo vermek ister ama öncelik sağlıklı kalmak olmalı. Bu noktada kilo verirken de zararlı yollardan kaçınmak gerekir. Diyetin süresi değil, sağlıklı bir sürece sahip olması önemli. Şok diyetler, yüksek protein diyetleri, karbonhidratı tamamen ortadan kaldıran diyetler kısa sürede ve hızlıca kilo kaybettirse de uzun vadede sağlığa zararı olabilir.

BONUS: Hızlı Yemek Yeme Alışkanlığına Veda Zamanı!

“Zayıflamak için neler yapmalıyız?” sorusuna verilecek cevaplardan biri de yeme hızıyla ilgili. Hızlı yemek tüketimi, kötü bir beslenme alışkanlığıdır. Bu konuda tüm uzmanların hem fikir olduğu söylenebilir. Başta sindirim olmak üzere genel sağlık düzeninde olumsuz sonuçlar ortaya çıkarabilir bu alışkanlık. Ki uzmanlara göre hızı yemek yerken besinler tam olarak çiğnenmeden yutulduğu için sindirim süresinde uzama meydana gelmektedir. Bu noktada da beyne giden sinyallerin geç tokluk hissi oluşturduğu bilinir ve daha fazla yeme ve kilo artışı meydana gelebilir.

Yemeği Hazırlayan Daha Az Yiyor

“Zayıflamak için neler yapabilirim?” sorusuna “Yemek yapabilirsiniz” diye cevap versek yeridir. Zira yapılan çoğu araştırmada yemeğin hazırlık sürecinde var olan insanların diğerlerine kıyasla daha az yemekle birlikte yemeği daha iyi sindirdikleri gözlenmiştir. Sebzeleri soymak, doğramak gibi işlemlerde yemek hazırlamak için efor göstermemiz daha az yememize sebep olabilir. Bu durum eğer normalde çok yiyen bir insansanız ve bilinçli bir açlık haliniz varsa, yemeğinizi kendiniz hazırladığınız takdirde de her zamankinden daha az yiyeceğinizi gösterecektir.

Hızlı Yemek Niye Zararlıdır?

Hızlı yemek yemek aslında insanın farkında olmadan yaptığı ve sağlık açısından da sakınca oluşturan bir durumdur. Kötü bir beslenme alışkanlığı olarak nitelendirilmelidir. Ki hızlı yemek yemek başta sindirim sağlığı olmak üzere genel sağlığa da zararlar verir. Hızlı yemek yeme sırasında besinler tam olarak çiğnenmeden yutulduğu için sindirim süreci zorlaşır. Besinler bu şekilde tüketilirken beyne giden sinyaller daha geç tokluk hissine sebep olur. Bu da aşırı kilo artışını pekiştirir.

Alışkanlık Olması Hastalığa Davetiye

Hızlı yemek yeme zararları daha geniştir. Akışkanlık haline dönüşmesi kronik obezite ve metabolik sendrom gelişimine de sebep verir. Bu da aşırı kilo da insülin direnci, diyabet ve kalp damar hastalıkları ya da inme gibi önemli sağlık problemleri oluşturabilir.

Lokmanız En Az 15 Kere Çiğnenmeli

Araştırmaların şişman kişilerde hızlı yeme sonucunda mide ve bağırsaklarda tokluk hormonlarının çalışmasının bozulduğunu ve doyma hissinin ortadan kalktığını göstermektedir. Bu noktada da yemeğe başlandığında her ağza alınan lokma zayıflamak isteyen kişi için en az 15 kere çiğnemesi gerektiği vurgulanır. Eğer yavaş yeme alışkanlığı gelişirse de mide ve bağırsaklardan tokluk hormonları normal vücut çalışma temposuna dönebilir.

Ana Öğünlerde Yeme Süresi 20 Dakika Olmalıdır

Yemeklerin her zaman sakin ve yavaş yenmesi önemlidir. Bu nokta da ne yersek yiyelim ana öğünlerin 20 dakika sürmesi önemlidir. Zayıflama sürecinde beyninize kazınmasına sağlayacağınız iyi yeme alışkanlıkları ile hem düzenli kola verilir hem de verdiğiniz kiloyu uzun süre koruma garantisi de vücuda sağlanır.

Bu bakımdan düzenli bir beslenme süreci ile eş zamanlı olarak da hızlı yeme alışkanlığınızı da geride bırakmanız aslında vücudun sağlanan temposunu da daha güç bir yapıya çıkartır. Yani güçlü metabolizma ve sistem sayesinde de sizler sağlıklı bir yaşama adım atar, aktif bir hayata ilerleme konusunda da önemli sonuçlar elde edebilirsiniz.